Meditationstechnik: Erste Hilfe für Anfänger

Meditationen sind eine hervorragende Möglichkeit, um dich mit deinem inneren Kind zu verbinden. Besonders durch Visualisierungen hast du die Gelegenheit, deinem jüngeren Selbst nahe zu kommen. Das Schöne daran ist, dass sie im Grunde jederzeit und überall durchgeführt werden können. Dennoch finden es viele Anfänger schwierig, zur Ruhe zu kommen und geben auf, weil sie auf Hindernisse stoßen. Wenn du das auch kennst, kann dir mein Toolkit sicher weiterhelfen.

Als ich vor Jahren mit meiner Meditationspraktik angefangen habe, war ich am Anfang ganz schön frustriert. Ich wollte unbedingt alles richtig machen. Am besten jeden Tag eine Stunde lang Versenkung. Schon beim ersten Mal funktionierte gar nichts. Weder konnte ich meine Gedanken fließen lassen, noch fühlte ich mich hinterher meinem inneren Kind irgendwie näher. Ganz zu schweigen von Stressabbau. Ich war eher kribbeliger.

Mittlerweile nehme ich viel Kraft und innere Stärke aus den Meditationen und möchte dich ermutigen, es auch zu versuchen. Damit das alles entspannter klappt, gebe ich dir hier ein paar grundlegende Tipps.

Auf folgende Punkte solltest du von vorneherein achten:

Finde einen ablenkungsfreien Bereich zum Meditieren. Besonders wenn du gerade erst anfängst, ist es wichtig, deine Umgebung von störenden Eindrücken zu befreien. Handy, Fernsehen oder Radio sind Tabu. Schließe Türen und Fenster, so dass möglichst keine Geräusche von außen eindringen. Bitte deine Mitbewohner um Ruhe und Rücksichtnahme. Wenn du magst, verdunkle das Zimmer.

Ein kleiner Trick: Besorge dir eine angenehm duftende Kerze. Das Ritual des Entzündens und der spätere Wohlgeruch wird es deiner Seele leichter machen, dich auf die Meditation einzulassen. Die Gewohnheit ebnet dir den Weg, schneller zur Ruhe zu kommen.

Gehe ohne Erwartungen in deine Meditationspraxis. Meditation ist keine sofortige schnelle Lösung, um alle Probleme des Lebens zu lösen. Sie erfordert Beharrlichkeit und Zeit. Versuche nicht bei jeder Meditation darauf zu hoffen, dass du dich danach besser fühlst oder zu einem anderen Menschen wirst. Mit einer Meditation wirst du auf Dauer deinen eigenen Geist besser kennenlernen. Meditieren bedeutet für dein inneres Kind, Vertrauen zu fassen.

Wähle dir eine Zeit zum Meditieren und halte dich daran. Wenn du festgelegte Tage um eine bestimmte Uhrzeit zum Meditieren bestimmst, ist es einfacher, die Praxis als Gewohnheit zu etablieren. Die Kraft der Meditation besteht darin, eine Routine zu schaffen und sie am besten zu einer täglichen Übung zu machen. Und wenn du sie aus irgendeinem Grund einmal auslassen musst, sei nicht zu hart mit dir. Kehre einfach am nächsten Tag zu deinem gewohnten Rhythmus zurück.

Fange klein an. Jeden Tag nur fünf bis zehn Minuten zu meditieren, ist eine Leistung, auf die du stolz sein kannst.

Achte darauf, dass dein Raum gut gelüftet ist. Zu liegen oder zu sitzen, während dein Hals bei Heizungsluft immer trockener wird oder du das Gefühl hast, es ist stickig, macht eine Meditation fast unmöglich. Diese Sinnesreize sind so negativ, dass du kaum eine Chance hast, dein „Außen“ abzustellen.

Wenn es doch nicht funktioniert und du folgende Probleme hast:

Ich kann nicht aufhören zu denken.

Du möchtest dich auf deine Meditation konzentrieren, aber deine Gedanken schweifen ständig in alle Richtungen ab? Oder du führst ständig innere Selbstgespräche über allerlei, auch über die Meditation? Mein Tipp: Beruhige deinen Geist durch die Atemzählung. Das ist enorm effektiv, um einen wandernden Geist zu besänftigen. Zähle jeden Atemzyklus im Geiste mit.

Also Einatmen – Ausatmen – 1, Einatmen – Ausatmen – 2 usw. bis zur 10. Starte dann von vorne.

Ich kann nicht still sitzen. 

Versuche es anfangs mit einer Gehmeditation. Bewege dich im Tempo deiner Atmung im Raum hin und her. Richte deine Augen dabei zu Boden. Beachte auch den Kontakt deiner Füße auf dem Untergrund. Auch dabei kannst du gut deinen Atemrhythmus zählen.

Wenn ich meditiere, kribbelt es an einigen Körperstellen oder ich bekomme Schmerzen. 

Wichtig ist natürlich herauszufinden, ob du wirklich bequem sitzt. Viele Menschen haben eine ungesunde Körperhaltung, die sich bei längerem Verweilen in einer Position unangenehm bemerkbar macht. Es gibt nicht die richtige Stellung beim Meditieren. Manch einer sitzt gerne auf dem Boden, vielleicht auf einem Kissen. Ein anderer bevorzugt einen Stuhl oder liegt lieber auf einem Sofa. Solche Äußerlichkeiten sind absolut unwichtig. Du bist das Maß der Dinge. Oft hilft es, sich vor seiner Praxis zu dehnen. Strecke dich, wie eine Katze in alle Richtungen und bewege dabei deine Gelenke. Als Nebeneffekt verlierst du dabei bereits etwas von deinem Stress.

Ich nicke beim Meditieren ein. 

Das kommt unheimlich oft vor. Kaum sind die Augen geschlossen und du hörst die wohlige Stimme des Lehrers bei einer geführten Meditation, schon bist du weg und wachst eine halbe Stunde später wieder auf, wenn alles vorbei ist. Natürlich ist das nicht der Sinn einer Meditation. Eigentlich sollte sie ein Gleichgewicht zwischen Fokussierung und Entspannung herstellen. Bist du jedoch erschöpft, geht die Waage zwangsläufig in die Relax-Richtung. Nicht schlimm. Das war das, was du in jenem Augenblick gebraucht hast. Stört es dich oder schläfst du jedes Mal ein, überprüfe bitte die Tageszeit, in der du meditieren möchtest. Kurz nach dem Essen ist es eher ungünstig. Einer Stunde sollte schon zwischen der Mahlzeit und dem Beginn deiner Übung liegen. Meditiere nicht im Bett. Das ist wirklich zum Schlafen da. Öffne die Augen und fixiere einen Punkt im Raum. Wenn du merkst, dass du wegdämmerst, atme tief ein. Du erhöhst damit die Sauerstoffzufuhr im Gehirn, was dich munterer macht.

Irgendwie passiert bei mir nichts. 

Wir sind gewohnt, dass viele Dinge im Leben sofortige Konsequenzen haben. Wir nehmen bei Bedarf eine Kopfschmerztablette und schon eine halbe Stunde später sind wir ihn los. So funktioniert die Meditationspraxis nicht. Ganz im Gegenteil. Wiederholte Meditationen ändern grundlegende Vorgänge in Körper und Geist. Darum ist es völlig normal, wenn du einige Zeit brauchst, um eine Veränderung zu spüren. Das gilt für jede Art von Versenkung. Bei Visualisierungen zum inneren Kind brauchst du zudem noch das Vertrauen deines jüngeren Selbst in die Aufrichtigkeit deiner Bemühungen. Auch das dauert eine Weile.

Sei freundlich mit dir

Herzlichst

Jutta